Como exercitar os músculos das costelas
Os músculos das costelas referem-se principalmente aos músculos intercostais e aos músculos oblíquos externos. O exercício desses músculos pode não apenas aumentar a força central, mas também melhorar a postura e a função respiratória. Nos últimos 10 dias, tem havido muita discussão sobre o treinamento dos músculos das costelas na Internet, especialmente entre entusiastas do fitness e terapeutas de reabilitação. Este artigo combinará tópicos recentes para fornecer métodos de treinamento científicos e eficazes.
1. Anatomia dos músculos costais
Os músculos ao redor das costelas incluem principalmente os músculos intercostais (músculos intercostais internos e externos) e os músculos oblíquos externos. Aqui estão as funções e localizações desses músculos:
| Nome do músculo | localização | Função |
|---|---|---|
| músculos intercostais internos | entre costelas (profundo) | Auxilia a expiração e estabiliza as costelas |
| músculos intercostais externos | Entre as costelas (camada superficial) | Auxiliar na inalação e estabilizar as costelas |
| músculo oblíquo externo | lado do abdômen | Rotação do tronco, estabilidade central |
2. Métodos de treinamento muscular de costela recentemente populares
De acordo com as tendências de condicionamento físico nos últimos 10 dias, os seguintes métodos de treinamento atraíram muita atenção:
| movimentos de treinamento | músculos alvo | Pontos de treinamento |
|---|---|---|
| prancha lateral | Músculos oblíquos externos, músculos intercostais | Mantenha o corpo em linha reta e evite afundar os quadris |
| Torção russa | Músculos oblíquos externos, músculos intercostais | Controle a velocidade de rotação e evite usar inércia |
| Treinamento de respiração profunda | músculos intercostais | Inspire lentamente até que as costelas se expandam e expire lentamente |
| torção supina | músculo oblíquo externo | Use a força abdominal para impulsionar a torção e evitar forçar o pescoço |
3. Precauções de treinamento
1.evite overtraining: Os músculos das costelas são pequenos e o overtraining pode causar tensão ou desconforto respiratório. Recomenda-se treinar 2 a 3 vezes por semana durante 15 a 20 minutos de cada vez.
2.Incorpore exercícios respiratórios: Os músculos intercostais estão intimamente relacionados à respiração e podem ser combinados com a respiração profunda durante o treinamento para aumentar o controle muscular.
3.passo a passo: Iniciantes devem começar com movimentos de baixo impacto, como pranchas laterais (joelhos no chão), e aumentar gradativamente a dificuldade.
4. Tópicos recentes e relacionados
Nos últimos 10 dias, os seguintes tópicos foram discutidos frequentemente nas redes sociais e fóruns de fitness:
| tópico | índice de calor | Conteúdo principal |
|---|---|---|
| Correção de costela valgo | alto | Como melhorar o problema de costela valgo através do treinamento |
| Respiração e treinamento básico | Médio a alto | Efeitos dos padrões respiratórios nos músculos das costelas |
| Músculos costais em reabilitação | em | O papel dos músculos das costelas na reabilitação pós-operatória |
5. Resumo
Os músculos das costelas, embora não sejam tão visíveis quanto os músculos abdominais ou das costas, são vitais para a estabilidade central e a função respiratória. Esses músculos podem ser efetivamente fortalecidos por meio de métodos de treinamento científico, como pranchas laterais, torções russas e exercícios de respiração profunda. Tópicos recentes também indicam que a correção de costela valgo e o treinamento respiratório são novas tendências no campo do fitness. Recomenda-se praticar passo a passo de acordo com sua situação para evitar lesões causadas por overtraining.
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